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2021年4月号2面・3面

更新日:2021年4月12日



新型コロナウイルス感染症を予防しながら運動 食事 社会参加で健康長寿に

新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、マスクを着けたり、活動や外出の自粛を始めて早1 年。新型コロナウイルスへの感染予防は大切ですが、外出の機会が減ったことで、筋力や体力が低下してしまい「フレイル」(注意)になってしまう恐れがあります。
新型コロナウイルス感染症を予防しながら元気に生活するためのポイントを「運動」「食事」「社会参加」の三つの項目に分けました。できるところから少しずつ実践し、コロナが終息したときに今までのように活動できるよう取り組んでいきましょう。

(注意)年を取って体や心の働き、社会的なつながりが弱くなった状態をフレイル(虚弱)といいます

問い合わせ/介護保険課(内線:7574)

自身の健康状態を知るために「フレイルチェック」と「指輪っかテスト」をやってみましょう

フレイルチェック

  • 体重が減った
  • 疲れやすくなった
  • 筋力(握力)の低下
  • 歩行スピードの低下
  • 日常生活活動量の低下

Fried(ふらいど)らのフレイルティの定義」より

3項目以上該当している人はフレイルの疑いがあり、1項目~2項目該当している人はフレイル予備軍といわれています。

指輪っかテスト

両手の親指と人差し指で輪をつくりふくらはぎを囲ってみましょう。隙間ができる人はサルコペニア(年を取るにつれて、筋肉が衰える現象)の危険度が高い人です。転倒・骨折などのリスクに注意しましょう。

東京大学高齢社会総合研究機構・飯島 勝矢(いいじま かつや):フレイル予防ハンドブックより引用

運動

春日部そらまめ体操

お家でできる運動に「春日部そらまめ体操」を取り入れてみましょう。「青空の下でまめに、いつまでも体をうごかせますように」との願いを込めて制作した春日部市独自の介護予防体操で、パート1とパート2の2 種類があります。
パート1は主に基本的な筋力アップと柔軟性の向上を目的とした体操で、パート2ではバランス能力や歩行能力の向上を目指した応用的な運動とパート1では少ない上肢の運動を組み込んだ体操で構成されています。
立位だけでなく座位でも行えるように作られており、体力に自信のない人でも、自宅で気軽に取り組める運動です。

「そらまめ体操」の効果
  1. 下肢筋力をアップさせる
  2. 柔軟性を向上させる
  3. バランス能力を維持・向上させる
  4. 歩行能力を維持・向上させる

手と腕の運動 上肢のストレッチ

  • 立位…足は肩幅くらいに開いて立ちます
  • 座位…背スジを伸ばして、立位と同様に行いましょう
  • 8テンポで腕が下にくるようにカウントしましょう
  • 左腕と右腕を交互に、各3セット行いましょう
  1. 左の腕を高く上げ、顔は手の方を見ます。右手は腰に当てます
  2. 手首をクルクル回しながら、ゆっくりと斜め下に下ろします
  3. 下ろす手を見ながら行ってください
  4. 腕を斜め下に下ろしたときは、上腕が伸びるのを意識してください
効果
  1. 上肢全体の筋肉をストレッチします
  2. 首周囲の筋肉をストレッチします
  3. 上肢の関節の動きを良くします
注意点
  • 手首をクルクル回す際には自由に行ってください
  • 掛け声に合わせる必要はありません
  • 動きが硬くならないよう柔らかくクルクル回し、筋肉をほぐしましょう

春日部そらまめ体操は、市WEBからご覧になれます。また市役所第二別館2階 介護保険課地域支援担当でCD・DVDを無料で配布しています。

(注意)現在、新型コロナウイルスの影響により、施設でのそらまめ体操は、中止していますが、令和3年6月より順次再開します。詳しくは、8面をご覧ください。

食事

元気の源である食事。この食事量が減ったり十分な栄養が取れていないと、低栄養状態になってしまいます。いつまでも元気でいるためにバランスの良い食事と筋肉をつくるたんぱく質をしっかりと取ることが必要です。バランスの良い食事ができているか振り返ってみましょう。

毎日食べよう 10品目

不足しがちな動物性たんぱく質を中心に、以下の10品目を毎日食べると、栄養のバランスをとることができます。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 牛乳・乳製品
  • 大豆・大豆製品
  • 緑黄色野菜
  • いも類
  • 果物
  • 海藻類
  • 油脂類

たんぱく質をしっかり取ろう

筋肉や血をつくり、生命の維持に欠かせないたんぱく質。1日でどれくらい摂取できているのか、下記の食品に含まれるたんぱく質の量を目安に計算してみましょう。

65歳以上の人のたんぱく質の食事摂取推奨量(1日)
  • 男性…60グラム
  • 女性…50グラム

(厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より)

  • 豚肉ロース 50グラム…たんぱく質 11.4グラム
  • 鮭 75グラム…たんぱく質 16.7グラム
  • 卵 1個…たんぱく質 7.4グラム
  • 豆腐 4分の1丁 80グラム…たんぱく質 5.3グラム
  • 焼きちくわ 2分の1本 28グラム…たんぱく質 3.4グラム
  • 普通牛乳 1杯 200ミリリットル…たんぱく質 6.6グラム
  • プロセスチーズ 1個 15グラム…たんぱく質 3.4グラム
  • ヨーグルト 1カップ 70グラム…たんぱく質 3.0グラム

(厚生労働省リーフレット「食べて元気にフレイル予防」より)

社会参加

新型コロナウイルス感染症の対策をして、自分に合った活動を積極的に行いましょう。友人や知人、ご近所さんとの交流も立派な社会参加です。

ボランティア活動

健康増進や介護予防などにもつながるボランティア活動を始めませんか。活動に応じて市内共通商品券と交換できるボランティアポイント事業もあります。申し込みは、市役所第二別館2階 介護保険課地域支援担当および庄和総合支所2階 福祉・健康保険担当になります。

家族、友人、隣人との交流

LINE(らいん)Zoom(ずーむ)などのオンラインツールを使えば相手の顔をみて会話を楽しむことができます。まだ使ったことがない人は、これを機に挑戦してみてはいかがでしょうか。新しいことに挑戦することで、脳も活性化し認知症予防にもなります。

高齢者の皆さんが健康を維持するための情報を紹介しています。

Sustainable Development Goals

SDGs(えすでぃーじーず)は持続可能な社会の実現に向けた世界共通の目標です。
市の取り組みとSDGsとのつながりを示すため、特集記事に関連するアイコンを添えています。

  • 3 すべての人に健康と福祉を
  • 11 住み続けられるまちづくりを

お問い合わせ

シティセールス広報課 広報広聴担当
所在地:〒344-8577 春日部市中央六丁目2番地
電話:048-736-1111 内線:2177 ファックス:048-734-2593

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春日部市役所

〒344-8577 埼玉県春日部市中央六丁目2番地 電話:048-736-1111(代表)
開庁時間:午前8時30分~午後5時15分 閉庁:土曜日・日曜日・祝日・年末年始(12月29日~1月3日)
春日部市 法人番号4000020112143
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